Kapat

BESİN ÖGELERİ 2

1. VİTAMİNLER
Vitaminler enerji vermeyen ancak enerji veren besin öğelerinin vücutta kullanılmasını
sağlayan ve yokluğunda vücudun çalışmasını olumsuz etkileyen önemli besin öğeleridir.
Normal büyüme ve yaşamın sürdürülmesi için görevlidirler.
Vitaminler büyüme, canlılık, sağlık ve birçok metabolik olayın yürütülmesi için
gerekli olan organik öğelerdir. Yetersiz alındıklarında büyüme, gelişme ve vücudun
çalışması olumsuz yönde etkilenir.
1.1.Vitaminlerin Önemi
Büyüme ve sağlıklı yaşamak hücrelerin düzenli çalışması ve görevlerini yerine
getirmesine bağlıdır. Metabolizmanın yeterli hızda ve düzenli çalışmasında vitaminlerin
önemi büyüktür. Vitaminler kimyasal tepkimelerin oluşmasına yardımcıdırlar. Vitaminler
olmadan birçok besin öğesi de vücutta kullanılamaz. Hücre yapısına çevrilemez, enerji
üretilemez ve vücut çalışması bozulur. Bu nedenle vitaminlerin vücuda besinlerle alınması zorunludur.
Her vitaminin vücut çalışmasında ayrı ve benzer görevleri vardır. Vitaminleri vücut
çalışmasındaki önemini şu şekilde sıralanabilir:
􀂾 Vitaminler olmazsa insanın yaşaması imkânsızlaşır.
􀂾 Vitaminler protein, karbonhidrat ve yağların kullanılmasında ve enerjiye dönüşümünde önemli rol oynar.
􀂾 Tüm hücre ve dokuların oluşmasında, korunmasında katkıları bulunur.
􀂾 Büyüme ve sağlıklı nesillerin oluşmasında rol oynar.
􀂾 Sinir ve sindirim sistemlerinin normal çalışması, vücut direncinin sağlanmasında yardımcı olur.
Sonuç olarak vitaminler vücut fonksiyonlarının normal olarak sürdürülmesinden sorumludur.
1.2.Vitaminlerin Gruplandırılması
İlk bulunan vitaminler alfabenin değişik harfleriyle adlandırılmıştır. Sonraki
çalışmalarda yağda ve suda çözünen çeşitli vitaminlerin olduğu bulunmuş, her biri ayrı
olarak gruplandırılmıştır. Buna göre vitaminler:
􀂾 Yağda çözünen vitaminler: A, D, E, K vitaminleri
􀂾 Suda çözünen vitaminler: C ve B grubu vitaminleri
1.2.1. Yağda Çözünen Vitaminler
Eter, benzin gibi yağ çözücülerinde erir. Yağda çözünen vitaminlerin kan dolaşımına
ve vücudumuza taşınması yağlar yoluyla olmaktadır. Bu nedenle günlük beslenmemizde
öğünlerde yeterli miktarda yağ bulunmalıdır. A, D, E, K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir.
Vücudumuz yağda çözünen vitaminleri organizmadaki yağ içerisinde depolayabilir.
Yağda çözünen vitaminler; yağlarda, çeşitli sebzelerde, tereyağında, karaciğerde, balıkta,
balık yağında, kaymak ve süt gibi yağlı besinlerde bulunur.
􀂾 A VİTAMİNİ
Yağda çözünen büyümede, göz ve epitel dokunun sağlığında, hastalıklara direnç
kazanmada etkili olan bir vitamindir. Bitkisel kaynaklarda karoten, hayvansal kaynaklarda
retinol şeklinde bulunur.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Gözlerin karanlıkta ve değişik ışık durumlarında görmesine yardım eder.
2. Vücudunuzdaki hücre ve dokuların sağlıklı bir şekilde büyümelerini sağlar.
3. Ağız, mide, ince bağırsaklar, solunum ve üreme sistemi ile idrar yollarındaki epitel
dokuların sağlıklı bir şekilde devamlılığını sağlar.
4. Karotinoid formları antioksidandır. Dolayısıyla çeşitli kanser türleri ile yaşlanmaya
bağlı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.
5. Bağışıklık sisteminin yeterliliği için gereklidir, enfeksiyonlara karşı vücudu korur.
6. Kemik ve dişlerin gelişimi ve sağlığı için gereklidir.
7. Deri sağlığı için gereklidir.
Kaynakları
A vitamini hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklarla alınır. Örneğin; balık, karaciğer, süt,
tereyağı ve yumurta sarısı, sarı-turuncu yeşil sebzelerde ve meyvelerde (havuç, ıspanak, kayısı,
domates, portakal vb.) bulunur.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
􀂾 Gece körlüğü görülür.
􀂾 Göz kuruluğu ve göz akı yumuşaması,
􀂾 Deride kuruluk, kalınlaşma, kabuklanma, renk koyulaşması, kıllarda dökülme ve pütürleşme gibi durumlar,
􀂾 Büyümede duraklama, kemik ve dişlerde bozukluklar,
􀂾 Solunum, sindirim, boşaltım ve üreme organlarında bozukluklar görülür.
􀂾 Enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski artar.
Fazlalığında Görülen Sonuçlar
A vitamininin fazlalığı yeterli ve dengeli beslenme durumunda görülmez. Ancak ilaç
olarak uzun süreli gereksinimin çok üstünde alındığında toksin etkisi görülür.
Fazla alım durumunda görülen belirtiler: baş ağrısı, kuru ve pul pul dökülen deri,
karaciğer hasarı, kemik ve eklem ağrıları, kusma ve iştah kaybı, anormal kemik büyümesi,
sinir sisteminde hasar ve doğumsal bozukluklar olabilir.
Günlük Gereksinimi
Yetişkin bir birey için günlük gereksinim 4500-5000 ΙU veya 750 mcg retinol eş
değeridir. Örneğin:
-1 porsiyon (2 parça) karaciğer 7 günlük gereksinimi ,
-1 adet yumurta günlük gereksinimin % 32’ sini,
-1 su bardağı süt ise % 13’ ünü karşılar.
􀂾 D VİTAMİNİ
Yağda çözünen, kemik oluşması ve büyümesi için gerekli olan bir vitamindir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Kalsiyum ve fosforun emilimini artırır.
2. Kalsiyumun kemik ve dişlerde depolanmasını sağlayarak yapılarının daha güçlü olmasını sağlar.
3. Deride tümör oluşumunu önler.
4. Hormonların (paratroid) fonksiyon görmesini sağlar.
Kaynakları
Her yaş ve durumdaki bireyler için en iyi ve en kolay bulunan D vitamini kaynağı güneş ışınlarında
yararlanmaktır. Ancak vücudun güneş ışınları ile direkt temas etmesi gerekmektedir. D vitamininin en zengin
kaynağı balık yağıdır. Balık, karaciğer, yumurta sarısı, süt, tereyağı kaynaklarındandır. Gelişmiş ülkelerde
margarinlere, süt ve ürünlerine, hazır bebek mamalarına D vitamini eklenmesi zorunludur. Çeşitli ülkelerde
yapılan araştırmalarda D vitamini alımının çocuklarda ve yetişkinlerde yetersiz olduğu ortaya çıkmıştır. D
vitamininin en ucuz kaynağı olarak gösterilen güneşten bilinçli bir şekilde yaralanılması gerektiği vurgulanmış
ve yararlanılamayan durumlarda ek vitamin alımına gerek duyulduğu belirtilmiştir.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
1. Çocuklarda yetersizliği ile ilgili belirtiler iskelet sisteminde görülür.
2. Çocuklarda kemiklerde şekil bozuklukları (raşitizm), yetişkin ve yaşlılarda kemiklerde
yumuşama (osteomalasia), kemiklerde kalsiyum çekilmesi (osteoporoz) görülür.
Fazlalığında Görülen Belirtiler
Vücudumuzda depolandığı için çok fazla miktarda D vitamini alınırsa toksin (zararlı)
etki gösterebilir. Kas ve kemiklerde zayıflık, aşırı kanama ve diğer sorunlara neden
olabilir.D vitamini için toksin doza (aşırı doza) besinlerle veya güneş ışınlarıyla ulaşmak
mümkün değildir.Bu düzeye vitamin tableti yoluyla ulaşılabilmektedir.
Günlük Gereksinim
Yaşlılarda, çocuklarda, gebelerde ve emziklilik döneminde ihtiyaç artmaktadır. Bireyin
güneş ışınlarıyla temas derecesi değişik olduğundan günlük gereksinimlerinin ne olduğu
kesin olarak bilenememektedir.
Altı yaşından büyük çocuklar ve yetişkinler içinde 2,5 – 5 mcg D vitamini alınması
önerilmektedir. D vitamini içeriği nedeniyle özellikle kış aylarında haftada 2-3 kez yağlı
balık tüketmek hem elzem yağ asitleri hem de vitamin içeriği nedeniyle faydalıdır.
􀂾 E VİTAMİNİ
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Kolay oksitlenebilen çeşitli bileşiklerin oksidasyonunu önler.
2. Mide bağırsak ve karaciğer hücrelerinde A vitaminin oksidasyonunu önleyerek bu
vitaminin organizmada etkisini arttırır ve karaciğerde depo edilmesine yardımcı olur.
3. Yağ asitlerinin vücut dokularında oksidasyonunu önler.
4. Kanser oluşum riskini azaltır.
5. Katarakt oluşumunu geciktirir.
6. Yaraların tedavisinde etkilidir.
7. Kalp kaslarının işlevini yapmasına yardım eder.
8. Kısırlığa karşı korur.
9. Vücudu hava kirliliğinin bazı etkenlerinden korur
Kaynakları
E vitaminin en iyi kaynakları soya, mısırözü, pamuk ve ay çiçek yağları gibi bitkisel
yağlardır. Margarin, salata sosları, yağlı tohumlar, susam ve buğday özü gibi yağ içeriği
yüksek besinlerde, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz vb.) E vitamininin kaynaklarıdır.
Yeşil yapraklı sebzeler daha az miktarda E vitamini içerir. Et, yumurta ve balıkta da bulunur.
Yetersizliğinde Görülen Belirtiler
E Vitaminin günlük yiyeceklerde yeterli miktarda bulunduğundan insanlarda eksiklik
belirtilerine sık rastlanmamaktadır.
Fazlalığında Görülen Belirtiler
Fazlalığında herhangi bir olumsuzluk görülmemekle birlikte vücutta depo edildiğinden zararlı olabilir.
Günlük Gereksinim
Diyetteki hayvansal yağ ve bitkisel yağ tüketiminin dengesine göre
değişmektedir.Günlük ihtiyaç bu durumlarda 10-30 mg arasında değişmektedir.
􀂾 K VİTAMİNİ
K vitamini, yağda eriyen ve kan pıhtılaşması için gerekli olan etmenlerden biridir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Kanın pıhtılaşmasında görevlidir.
Kaynakları
K vitamini bitkisel ve hayvansal besinlerde yaygındır. Brokoli, ıspanak (Resim-5) vb.
yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklarıdır. Kuru baklagiller, kahve, çay ve balıklar, tahıllar,
süt ve süt ürünleri, et , yumurta az miktarda K vitamini içerir.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
K vitamini besinlerde yaygın olduğu için normal durumda yetersizliği görülmez.
Kalın bağırsaklarda bulunan bakterilerce yapılır ancak insanlarda ne kadar emildiği
bilinmemektedir. Eksikliği nadiren görülür. Yetersizliğinde, kan normal olarak pıhtılaşma
görevini yerine getiremez.
Fazlalığında Görülen Belirtiler
Fazlalığında herhangi bir bulguya rastlanmamıştır. Ancak depo edilebildiği için
ilaçlarla fazla miktarda alındığında vücuda zararlı olmaktadır.
Günlük Gereksinimi
Günlük ihtiyacı besinlerle karşılandığı sanılmaktadır.Gereksinim kilogram başına günlük 1-2 mcg dır.
1.2.2. Suda Çözünen Vitaminler
Resim 6 Çeşitli tahıl ürünleri ile yapılmış ekmekler B1 vitaminin zengin kaynaklarındandır
Suda çözünen vitaminler (B grubu vitaminler ve C vitaminleri), su içinde çözünürler.
Bunlar kan dolaşımı ile taşınırlar, vücutta depolanmazlar. Vücut gereksinim duyduğu
kadarını kullanır, geri kalanını idrar yoluyla dışarı atar.
􀂾 TİAMİN (B1 )
Vücut Çalışmasındaki Görevleri:
İlk tanınan vitaminlerdendir
1. Karbonhidratlardan enerji oluşumuna yardımcıdır.
2. Sinir hücrelerinin oksijen alma ve sinir uyarılarını iletme yeteneğini artırır.
3. İştah açıcı özelliği vardır. Beynin sağlığı için gereklidir.
4. Kalp sağlığının korunmasında etkilidir.
Kaynakları
Tiaminin en zengin kaynakları bitkilerin tohumlarıdır. Buğday, tam buğday unu,
bulgur, pirinç, maya, nohut, ceviz içi, ıspanak, karaciğer, et, süt, yumurtadır. Çeşitli tahıllar
ve türevleri ile hazırlanmış ekmekler
B1 vitaminin zengin kaynaklarındandır.(Resim-6)
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
İleri derecelerde yetersizliğinde kas güçsüzlüğü, refleks azlığı, bulantı, kusma,
iştahsızlık, ödem vb. belirtilerle görülen beriberi hastalığının nedenidir. Hafif yetersizliğinde
genel yorgunluk, nedeni açıklanmayan ağrılar, kaslarda zayıflık, baş ağrısı, baş dönmesi,
sinir ve sindirim sistemi bozuklukları görülür.
Fazlalığında Görülen Sonuçlar
Fazla alındığında depolanmadığı ve suda çözünen bir vitamin olduğu için idrarla
atılacağından toksin etkisi yoktur.
Günlük Gereksinim
Günlük 0.4 mg/1000 kilokalori tiamin alınması gerekir. (Her alınan 1000 kalori için
0.4 mg tiamin alınması gerekir ) Enerji sınırlı diyetlerde bile günlük alım en az 1 mg
olmalıdır. Günlük gereksinimi 2000 kkal olan bir bireyin 0,8mg B1, vitamini alması gerekmektedir.
􀂾 RİBOFLAVİN (B2)
Cilt, ağız ve göz sağlığını koruyan, besin öğelerinin metabolizmasında, özellikle enerji
üretiminde rolü olan ve suda çözünen B grubu vitaminlerindendir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji oluşumu için gereklidir.
2. Cilt sağlığı, saç, tırnak ve gözler için önemlidir.
Kaynakları
Süt ve süt ürünleri en zengin kaynaklarıdır. Karaciğer, böbrek, çeşitli etler,
zenginleştirilmiş ekmek ve diğer tahıl ürünleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ile yağlı
tohumlar vb. besinlerdir.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Gözlerde yanma ve bulanıklık, ışığa karşı hassasiyet, katarakt, cilt sorunları,
dudaklarda çatlaklar, burun ve göz kenarında yaralar, ileri durumda dilde yara ve
iltihaplanmalar görülür.
Fazlalığında Görülen Belirtiler
Fazlalığı ile ilgili bir bulguya rastlanılmamıştır.
Günlük Gereksinim
Riboflavim ihtiyacı, enerji ihtiyacına göre belirlenir. Her 1000 kalorilik enerji alımı
için 0,6 mg riboflavine ihtiyaç vardır. (Her alınan 1000 kalori için 0.6 mg riboflavin
alınması gerekir ) Günlük gereksinimi 3000 kkal olan bir bireyin 1,8mg B2 .vitamini alması yeterlidir.
􀂾 NİASİN (B3)
Niasin, ısı, ışık, asit ve alkaliye en dayanıklı B vitaminlerinden biridir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Organizmanızda enerji metabolizmasında görevli enzimlere yardım eder.
2. Kolesterolü düşürür, kalp damar hastalıklarına ve yüksek tansiyona karşı koruyucudur.
3. Kandaki yağ oranını düşürmede etkilidir.
4. Protein metabolizmasında görevlidir.
Kaynakları
Maya, karaciğer, tavuk eti, kuru baklagiller, fıstık,
balık, sığır eti gibi proteinden zengin besinler niasinin iyi kaynaklarıdır.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Diyetleriyle yeterli düzeyde protein alan bireylerde niasin yetersizliği görülmez.
Şiddetli yetersizliğinde sinir sistemi ve sindirim sistemi bozuklukları, deride yaralar ile
şeklinde belirti gösteren olan pellegra hastalığı oluşur.
Fazlalığında Görülen Belirtiler
Aşırı niasin alımı deride kızarıklıklar, lekeler veya karaciğerde hasar görülür.
Besinlerle aşırı alım söz konusu değildir. Ancak hekim kontrolü olmadan alınan ilaçlarla
toksin etkisi görülebilir.
Günlük Gereksinim
Enerji harcamasına göre her 1000 kkalori için 6.6 mg niasin alınması önerilmiştir.
􀂾 B6 VİTAMİNİ (PRİDOKSİN)
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Protein yapımına ve sindirimine yardım eder.
2. Beyin fonksiyonlarını düzenler.
3. Hormonların üretimi için gereklidir.
4. Depresyona karşı etkilidir.
5. Alerjik reaksiyonları engeller.
6. Böbreklerde taşların oluşumun önlenmesinde büyük rol alır.
7. Bağışıklık sistemi için gereklidir.
8. Kan yapımında görevlidir.
Kaynakları
Karaciğer, böbrek, etler, kuru baklagiller, yağlı tohumlardır. Buğday, ıspanak, Brüksel
lahanası, bamya, fasulye, pancar, esmer pirinç, yulaf, mısır, kuru meyvelerdir.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Kaslarda hassasiyet, kas güçsüzlüğü, konsantrasyon güçlüğü, depresyon, mide
bulantısı, deride yağlanma ve çatlama, hafıza zayıflığı, kabızlık, çarpıntı görülür.
Fazlalığında Görülen Belirtiler
Uzun süre yüksek doz B6 vitamini alındığında sinirlerde hasar oluşabilir.
Günlük Gereksinim
Yetişkin bireylerde 1.25 – 1.67 mg. vitamin B6’nın yeterli olduğu belirtilmektedir.
Beden ağırlığının kg’ı başına 25-30 mcg alım yeterlidir.
􀂾 B12 VİTAMİNİ (KOBALAMİN)
Bitkilerde B12 vitamini bulunmaz. Daha çok etlerde bulunur. Bu nedenle B12 vitaminin
bulunduğu yıllarda bu vitamin hayvansal protein etmeni olarak tanımlanmıştır.
Vücuttaki Görevleri
1. Protein kullanımında
2. DNA sentezinde
3. Enerji oluşumunda ve sinir sisteminde
4. Kanda oksijen taşınmasına yardımcı olmada
5. Folat ile birlikte kırmızı kan hücrelerinin yapımında
6. Vücudunuzda yağ asitlerinin ve bazı aminoasitlerin
kullanılmasında yardımcı olur.
Kaynakları
Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta ile süt ve süt
ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda sağlanır. Resim 10
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen vejateryanler ve bunların bebeklerinde görülür.
B12 vitamininin yetersizliğinde sinir sistemi bozuklukları ile birlikte kırmızı ve beyaz kan
hücrelerinin sayısı azalır ve şekilleri bozulur (Pernisiyöz anemi) uyuşukluk, yorgunluk, dilde
düzleşme, depresyon görülür. Yeterli ve dengeli beslenme sonucunda yetersizlik belirtileri görülmez.
Fazlalığında Görülen Belirtiler
Fazla alım durumunda ortaya çıkan bir belirtiye rastlanmamıştır.
Günlük Gereksinim
Günlük gereksinim 3.0 mcg ‘dir.
􀂾 FOLİK ASİT (FOLAT)
Suda çözünen ve bu yüzden depo edilemeyen bir vitamindir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Hücre çoğalmasını kontrol eden DNA ve RNA üretimine yardım ederek yeni
hücrelerin yapımında gerekli bir role sahiptir.
2. Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin oluşumu için B12 vitamini ile birlikte çalışır.
3. Kalp hastalıklarına karşı korur.
4. Hamilelikte bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için hayati önem taşır.
Kaynakları
Buğday tanesi, pirinç (kabuğu ayrılmamış), ekmek, peynir, karaciğer, ceviz, yeşil
yapraklı sebzeler, bazı meyveler, kuru baklagiller ve mayadır.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Kansızlık (megolablastik anemi),büyüme ve gelişmede gerilik, üremede güçlük
,özellikle gebeliğin ilk haftalarında annenin folik asit yönünden yetersiz beslenmesi sonucu
beyin veya omurilikteki sinir hücrelerinin harabiyeti ile sonuçlanan sinir tüp bozukluğu,
deride yaralar, cilt renginde değişme, bellek zayıflığı, depresyon, iştah azalması, mide
ağrısı,halsizlik ve solunum güçlüğü görülür.
Fazlalığında Görülen Belirtiler
İlaçlarla yüksek doz folik asit alımı yan etkilere neden olur. Böbreklerde
bozukluklara, tümör oluşumunda artışa neden olabilir.
Günlük Gereksinim
Günlük 400mcg. olarak belirlenmiştir.
􀂾 VİTAMİN C (ASKORBİK ASİT)
Suda eriyen, kemik, diş ve damar sağlığını koruyan çeşitli hastalıklara direnç
kazandıran ve bazı besin öğelerinin vücutta kullanılmasına yardımcı bir vitamindir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Bağışıklık sistemini güçlendirir.
2. Enerji üretiminde, vücudun destek dokusu olan kollojen yapımında görev alır.
3. Strese karşı hormonların yapımında görevlidir
4. Kemikleri, cildi, eklemleri güçlendirir.
5. Kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır.
6. Kan damarlarının dayanıklılığını sağlar.
Kaynakları
Portakal, mandalina ve greyfurt gibi turunçgiller iyi kaynaklardır. Kiraz, kavun,acı yeşil
biber,kuşburnu, koyu yeşil yapraklı sebzeler, patates ve domates de önemli miktarda C vitamini içerir.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Ağır C vitamini yetersizliğinde skorbüt hastalığı oluşur. Sık hastalanma, sık nezle, grip
, dişeti kanamaları, vücutta halka gibi morlukların olması, yaraların geç iyileşmesi, ciltte
döküntüler, büyümede duraklama, kansızlık gibi sorunlar ortaya çıkar.
Fazlalığında Görülen Belirtiler
Suda eriyen bir vitamin olduğu için fazla alındığında vücuttan atılır. Çok yüksek doz C
vitamini alımında böbrek taşları oluşabilir ve ishal gelişebilir. Ancak uzun süre yüksek doz
alım durumunda organizmadaki etkileri konusunda bir bilgi yoktur.
Günlük Gereksinim
Yetişkinler için günlük gereksinim 60-75 mg’dır. Bu ihtiyaç gebelikte ve emziklilik
döneminde artar. Sigara içen bireylerin günlük gereksinimleri içmeyenlerden iki kat fazladır.
2. MİNERALLER
2.1. Minerallerin Tanımı
Çeşitli hayvansal ve bitkisel dokularda değişik oranlarda mineraller bulunur. Bu
dokular yüksek sıcaklıktaki fırında 6500 C kadar ısıtılırsa organik öğeler yanıp karbondioksit
ve su oluşturur, geriye kalan beyaz öğe mineraldir. Buna kül denir.
Çeşitli yiyeceklerin kül içeriği değişiktir. Bazı besinlerin kül değeri diğerlerinden daha
yüksek veya daha düşük olabilir. Saflaştırılmış yiyeceklerde örneğin şeker, yağ ve nişastada
mineral yoktur.
İnsan vücut ağırlığının % 4-6 kadarını mineraller oluşturur. İnsan vücudundaki mineral
çeşidinin 30 üzerinde olduğu ve deniz suyundaki tuzlarla vücuttakiler arasında benzerlik
bulunduğu görülmüştür.
2.2. Minerallerin Önemi
Minerallerin her birinin vücut çalışmasında ayrı ve birbiriyle ilişkili görevleri vardır.
Kemik ve dişlerin normal büyümesi, asit baz dengesinin korunması, vücut sıvılarının
dengelenmesi, sinir sistemi, kasların ve organların düzenli çalışması, enzimlerin etkinliği ve
bazı maddelerin sentezi gibi değişik yaşamsal olaylarda mineraller önemli rol oynar.
2.3. Minerallerin Çeşitleri
Mineraller vücutta gereksinim duyulan miktarlara göre iki grupta toplanır.İnsan sağlığı
için gerekli (elzem) olanlar:
Makro mineraller : Kalsiyum, fosfor, potasyum, sodyum, magnezyum, sülfür ve klordur.
Mikro mineraller (iz elementler):Demir, çinko, iyot, bakır, molibden, selenyum, kobalt, flordur.
􀂾 KALSİYUM
İnsan vücudunda en fazla bulunan mineraldir. Yeni doğan bebeğin vücudunda 32 gram
,yetişkinin vücudunda 1200 gram kalsiyum vardır.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Kemik ve dişlerin en önemli yapı maddesidir. Kemik ve dişlerin normal büyümesi ve
sağlıklı olması için gereklidir.
2. Hipertansiyon ve bazı kanser türlerinin riskini azaltır.
3. Kandaki kalsiyum kanın pıhtılaşmasında görev alır.
4. Sinir iletimi ve kalp atımının denetimi için gereklidir.
5. Yağ ve protein sindirimi için enzim faaliyetlerini uyarır.
6. Özellikle menopoz sonrası kadınlarda ve yaşlılarda osteoporoz riskini azaltır.
Kaynakları
Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve türevleridir. İyi kaynakları pekmez, susam, fındık, fıstık,
kurubaklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir. Orta derecede kaynakları; yeşil sebzeler, limon, çilek gibi
besinlerdir. Düşük kaynakları etler, tahıllardır.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Kemik ve dişlerde bozukluk, kemiklerde şekil bozukluğu (raşitizm), kemik
yumuşaması (osteomalasiya), kemiklerde kırılma (osteoporozis), sinir-kas sisteminde
bozukluk, kan hücrelerinde ve böbreklerde bozukluk görülür.
Fazlalığında Görülen Durumlar
Uzun süre çok yüksek kalsiyum alınım durumunda böbrek taşları ve böbrek
fonksiyonlarında azalma görülebilir.
Günlük Gereksinim
Yetişkinlerde günlük ihtiyaç 1000-1200 mg ’dır.
􀂾 FOSFOR
İnsanda kalsiyumdan sonra en çok bulunan mineraldir. Vücuttaki fosforun %80’i
kemik ve dişlerde, kalanı da hücrelerde ve hücre dışı sıvıda bulunur.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Kalsiyumla birlikte kemik ve dişlerin oluşumunda gereklidir.
2. Vücudumuzda hücre yenilenmesi ve çoğalmasını kontrol eden DNA ve RNA’nın yapısında bulunur.
3. Hücrelerde enerji üretimine yardım eder.
4. Böbrek sıvısının asit-baz dengesini sağlamada önem taşır.
5. Ağızda oluşan asitliği tamponlayarak diş çürümesini önler.
Kaynakları
Genelde proteince zengin besinler fosforca da zengindir. En iyi kaynakları sırası ile et, tavuk, balık,
yumurta, kuru baklagiller, sert kabuklu yağlı tohumlar, süt ve türevleri ve tahıllardır.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Kemiklerde sinir-kas sisteminde, kan hücrelerinde ve böbreklerde bozukluklar görülür.
Fazlalığında Görülen Durumlar
Çok yüksek düzeyde alınırsa kan kalsiyum seviyesi düşebilir. Eğer kalsiyum tüketimi
de düşükse sonuçta kemik kayıpları görülebilir.
Günlük Gereksinim
Yetişkinlerde günlük gereksinim 800-1000 mg’ dır.
􀂾 MAGNEZYUM
Yetişkin bir insan vücudunda ortalama 25 g kadar magnezyum vardır. Bunun
yaklaşık % 60’ı kemik ve dişlerde, % 26’sı kaslarda, kalanı yumuşak dokularda ve vücut
sıvılarında bulunur.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Kemik ve dişlerin yapımında
2. Sıvı ve elektrolit dengesinin sağlanmasında
3. Sinir ve kas çalışmasında
4. Metabolizmada birçok enzim ve hormonların çalışmasında
5. Kan basıncının düzenlenmesinde
6. Kalp hastalığı riskini azaltmada görevlidir.
Kaynakları
En iyi kaynakları yağlı tohumlar, kuru baklagiller, tam tahıl taneleri, yeşil yapraklı
sebzelerdir. Orta kaynakları süt ve ürünleri, etler, düşük kaynakları diğer tahıllar, taze
meyveler, diğer sebzeler.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Sinir sisteminde iletim bozukluğu, sese ve dokunmaya karşı hassasiyet, titreme, kas kasılmaları,
kalp atışlarında düzensizlik görülür.
Fazlalığında Görülen Durumlar
İdrarla magnezyum atımının bozulduğu böbrek hastalıklarının dışındaki durumlardan, besinlerle fazla
miktarda magnezyum alımının zararlı etkisinin olmayacağı düşünülmektedir.
Günlük Gereksinim
Yetişkin bir birey için günlük 300-350 mg yeterlidir.
􀂾 DEMİR
Normal, yetişkin bir kimsenin vücudunda ortalama 3-5 g kadar demir bulunur. Bunun
2/3’ü kandadır. Kandaki demirin çoğunluğu kırmızı kan hücrelerinin rengini veren
hemoglobinin bileşimindedir. Kalanı karaciğer, dalak ve kemik iliğinde depo edilmiştir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Akciğerden hücrelere oksijen, hücrelerden
akciğerlere karbondioksit taşır.
2. Enzim sisteminde görevlidir.
3. Enerji oluşumunda görevlidir.
4. Bağışıklık sistemi için gereklidir.
5. Anemiyi önler.
6. Enfeksiyonlara karşı direnci arttırır.
Kaynakları
En iyi kaynakları kırmızı et, organ etleri (karaciğer, böbrek), yumurta; orta kaynakları kuru
baklagiller, yağlı tohumlar düşük kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler ve meyvelerdir. Hayvansal
kaynakların vücutta kullanımı daha yüksektir. Bitkisel kaynaklar düşük kalitelidir, yani vücutta kullanılırken
yarıdan fazlası kayba uğrar.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Vücutta yeteri kadar demir kalmadığı zaman “demir yetersizliği anemisi” görülür.
Bu tip anemide kan hücrelerinin sayısı azalır, hemoglobin miktarı düşer.
Anemik durumda kanın oksijen taşıma yeteneği azalacağından kansızlık, baş dönmesi,
yorgunluk, iştahsızlık, sindirim aygıtında bozukluklar, tırnakların incelmesi, kısa nefes alıp
verme, algılamada güçlük, bağışıklık sisteminde yetersizlik gibi belirtiler görülür.
Fazlalığında Görülen Durumlar
Vücudun çeşitli dokularında çok miktarda demir birikmesi, karaciğer sirozu,
pankreas bozuklukları, doğum öncesi ceninin sağlığında bozukluklar ve bazı hormonal
bozukluklar ortaya çıkarmaktadır. Vücutta aşırı demir birikmesinin daha çok kalıtımsal
olduğu sanılmaktadır. Özellikle gebelikte gereğinden çok demir hapı alınması sakıncalı olabilir.
Günlük Gereksinim
Günlük gereksinim yetişkin erkeklerde 10 mg, yetişkin kadınlar için 18-20 mg
olarak önerilmektedir. Gebelikte günlük gereksinim iki katına çıkarılırken emziklilikte
gereksinime 5 mg ek yapılmalıdır.
􀂾 SODYUM
Sodyum kanda ve hücrelerin dışındaki sıvıda bulunur.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Vücudun sıvı dengesi için gereklidir.
2. Sinir-kas çalışmasında görevlidir.
3. Kas krampları ve yorgunluğun önlenmesine yardım eder.
Kaynakları
En iyi tuz, yumurta, organ etleri, orta kaynakları süt ve ürünleri, et, düşük kaynakları
taze sebzelerde bulunur.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Kusma, zihin bulanıklığı, kas yorgunluğu, solunum yetersizliği, ağrı ve kramplar, iştah azalması görülür.
Fazlalığında Görülen Durumlar
Vücutta fazla sodyum birikimi ödemlere yol açar.
Kan basıncını artırır, kalp rahatsızlığına ve yüksek tansiyona sebep olur.
Günlük Gereksinim
Günlük alınması gereken sodyum miktarı yetişkinlerde 3-7 g arasındadır.
􀂾 POTASYUM
Kanda potasyum çoğunlukla kırmızı kan hücrelerinde bulunur.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Hücre içi ve dışında sıvı ve mineral dengesine yardım eder.
2. Kan basıncının düzenlenmesini sağlar.
3. Sinir sistemindeki mesajları iletmeyi sağlar.
4. Kasların kasılmasına yardım eder.
5. Glikojen oluşumu ve protein sentezinde görev alır.
Kaynakları
En iyi kaynakları kahve, muz, patates, kayısı, portakal, kuru baklagiller, yeşil yapraklı
sebzeler, orta kaynakları diğer sebzeler, yağlı tohumlar, taze meyveler, düşük kaynakları et, süt.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Kalp atışında bozulma, kas yorgunluğu ve zayıflığı, kasılmalar, solunum yetersizliği,
düşük tansiyon, vücutta sıvı birikmesi, zihin karışıklığı, güç kaybı, iştahsızlık, mide bulantısı ve halsizlik görülür.
Fazlalığında Görülen Durumlar
Aşırı potasyum alımının zararlı etkisi pek görülmez. Çünkü fazla miktarlar genellikle
vücudumuzdan atılır. Eğer fazla alınmış potasyum vücuttan atılamazsa kalpte sorunlara yol açabilir.
Günlük Gereksinim
Yetişkin bir birey için günlük gereksinim 2-4 g dır.
􀂾 İYOT
Yetişkin bir kimsenin vücudunda ortalama 20-30 mg kadar iyot bulunmaktadır.
Bunun % 75’i troid bezinde, kalanı kan, süt salgılayan meme bezi, mide mukozası ve diğer dokulardadır.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Troid bezinin fonksiyonlarını düzenler.
2. Guatrı önlemede önemli rolü vardır.
3. Enerji ve kilo alımında önemli rol oynar.
4. Zihinsel fonksiyonlarda önemli rol oynar.
Kaynakları
En iyi kaynağı zenginleştirilmiş iyotlu tuz, içme suyu, su ürünleri, orta kaynakları
süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, düşük kaynakları tahıllar, taze meyveler, diğer
sebzelerdir. İyotlu tuzun kullanım şekli önemlidir. Eğer tuz açıkta bekletilirse pişirme
sırasında yemeğe indirmeye yakın eklenmezse iyot kayba uğrar. Bunun için iyotlu tuzun
kullanımına dikkat edilmelidir.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Mental yetersizlik, spastik motor bozukluğu, kas erimesi, sağırlık, dilsizlik, konuşma
güçlüğü, öğrenme zorluklarına neden olan kretenizm hastalığı, guatr hastalığı, ölü doğum,
düşükler, düşük doğum ağırlığı, cücelik, fiziksel gelişimde gecikme, hipotroidzm , kısırlık vb. görülür.
Fazlalığında Görülen Durumlar
Aşırı iyot alımı zehirleme etkisi gösterir. İyotlu tuz kullanımı ile zehirleme
oluşturacak düzeyde iyot alımı söz konusu olamaz.
Günlük Gereksinim
Yetişkin bir kişide kg başına günlük en az 2 mg iyot almalıdır. Bir buçuk tatlı kaşığı
iyotlu tuz bir gün için iyot ihtiyacınızı karşılamanızı sağlar.
􀂾 BAKIR
Karaciğerde depolanan önemli minerallerden biridir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Enzimlerin yapısında yer alır.
2. Demirin vücutta kullanılmasına yardım eder.
3. Hücrelerin enerji üretimine yardım eder.
4. Doku ve kemik sağlığına yardım eder.
5. Sağlıklı bir cilde sahip olmak için gereklidir.
Kaynakları
En iyi kaynakları organ etleri (karaciğer), su ürünleri, etler, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, pekmez,
susam, yeşil yapraklı sebzeler, orta kaynakları diğer sebzeler, tam taneli tahıllar, düşük kaynakları süt, taze
meyvelerdir.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Büyüme geriliği, kemik ve sinir sisteminde
bozukluklar, anemi, kan kolesterolünde yükselme görülür.
Fazlalığında Görülen Durumlar
Fazla alınan bakır vücut için (zehirler) toksittir. Fazla bakır vücuttaki bazı enzimlerin
çalışmasını engellemektedir. Vücutta gereğinden çok bakır birikmesi, sinir sistemi
bozuklukları, karaciğer sirozu, gözde renk halkası gibi durumlar (Wilson’s hastalığı) görülür.
Günlük Gereksinim
Bakır gereksinimi konusunda bir öneri bulunmamakla birlikte günlük 2-5 mg bakırın
yeterli ve güvenilir olduğu bildirilmektedir.
􀂾 ÇİNKO
Yetişkin insan vücudunda ortalama 2-3 g kadar çinko bulunur. Bunun önemli kısmı
karaciğer, kemikler, epitel dokular, pankreas ve böbreklerdedir. Kandaki çinkonun % 75’i kan hücrelerindedir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Hücre çoğalması ile doku büyümesi ve yenilenmesini artırır.
2. Vücudumuzun karbonhidrat, protein ve yağların kullanılmasına yardım eder.
3. Vücudumuzda 40’den fazla enzimin yapısında yer alır.
4. Kemiklerin büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.
5. Karanlığa adaptasyonda, oksijen taşınması ve bağışıklık sistemi için gereklidir.
6. Kanser riskini azaltır.
7. Üreme organlarının fonksiyonları için oldukça önemlidir.
Kaynakları
En iyi et, tavuk, deniz ürünleri, karaciğer gibi hayvansal kaynaklı besinler, orta
kaynakları süt ve ürünleri, yumurta, düşük kaynakları yağlı tohumlar, kuru baklagillerdir.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar Orta derecede anemi, büyüme geriliği, cinsiyet
organlarının gelişememesi, kısırlık, cücelik, kellik, cilt yaraları, eklemlerde şişme ve sertleşme, yaraların
iyileşmesinde gecikme, bağışıklık sisteminde yetersizlik,gece körlüğü, tad almada bozukluklar, karaciğer ve
dalak büyümesi görülür.
Fazlalığında Görülen Durumlar
Çok sık görülmemektedir.
Günlük Gereksinim
Yetişkin bir birey için % 10’u emildiğinde 22 mg ,%20 ‘si emildiğinde 11 mg’ dır.
􀂾 FLOR
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Diş minelerinin güçlenmesini sağlayarak diş çürüklerini önler.
2. Kemiklerin güçlenmesine yardım ederek kemiklerden kalsiyum çekimi(osteoporoz)
kırılmalarını önler.
Kaynakları
İçme suyu, çay, deniz ürünleri, işlenmiş besinler, sebze ve meyvelerdir.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Diş çürükleri, kemiklerde yumuşama (osteomalasiya), kemik mineral yoğunluğunun azalması
(osteoporoz) görülür.
Fazlalığında Görülen Durumlar
Aşırı flor alımı durumunda dişlerde kahverengi, sarı lekeler görülebilir. Dişlerde aşırı sertleşme nedeniyle
kırılmalar oluşabilir.
Günlük Gereksinim
Yetişkin bireyler için günlük 0,05-0,1 mg önerilmektedir.
􀂾 MANGANEZ
Yetişkin kimsenin vücudunda ortalama 12-20 mg kadar manganez bulunur.
Vücut çalışmasındaki görevleri
1. Enzimlerin yapısında yer alır ve aktivitelerine yardımcıdır.
2. Sindirim salgılarında bulunur. Lipit ve karbonhidrat metabolizması ,
3. Sinir sistemi büyüme ve gelişimi ,
4. Cinsiyet hormonu sentezi için gereklidir.
5. Doku ve kemik sağlığı için önemlidir.
Kaynakları
En iyi kaynakları tahılların embriyo kısmı, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, çay; orta kaynakları, taze sebze ve meyveler
düşük kaynakları et, deniz ürünleri, süt ve ürünleridir.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Kemiklerde yapısal ve kimyasal anormallikler, dişilerde kısırlık, lipit
metabolizmasında bozukluk olur. Yetersizliğine çok fazla rastlanmaz, çünkü bütün
besinlerde yaygın olarak bulunur.
Fazlalığında Görülen Durumlar
Fazla manganez alımı, solunum sistemi hastalıkları ile nörolojik sorunlara yol açabilir.
Günlük Gereksinim
Yetişkin bireyler için günlük 2,5-5mg manganez alımının yeterli olduğu sanılmaktadır.
􀂾 KROM
En çok bulunduğu organ karaciğerdir.
Vücut çalışmasındaki Görevleri
1. Glikozun vücutta kullanılmasında gereklidir.
2. Protein sentezinde yardımcı olur.
Kaynakları
Et türleri, yumurta, tam tahıl tanelerinden yapılmış ürünler, baharatlar ve peynir
çeşitlerinin tümü iyi kaynaklardır.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Kolesterol artışı ve damar sertliği görülür.
Fazlalığında Görülen Durumlar
Diyette zarar gösterecek seviyelerde krom alımı çok zordur.
Günlük Gereksinim
Günlük gereksinim kg. başına 0.05-0.1mg dır.Bu miktar, doğal yiyecekleri kapsayan
bir diyetle karşılanabilmektedir.
􀂾 SELENYUM
E vitamini ile birlikte görev yapar.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
1. Enzimler, protein sentezi, troid hormonlarının aktivitesi için gereklidir.
2. Hücre çoğalmasına yardım eder.
3. Deri sağlığını korur.
4. Kanserden ve çevresel toksinlerden koruyucudur.
5. Normal karaciğer fonksiyonunun korunmasını sağlar.
6. Romatizmanın tedavisine yardımcı olur.
7. Kırmızı kan hücreleri ve hücre zarını korur.
Kaynakları
Deniz ürünleri, organ etleri ve diğer etlerdir.
Yetersizliğinde Görülen Bozukluklar
Kalp kasında bozulma, kalp yetmezliği, iskelet kasında hasar ve zayıflama görülür
Fazlalığında Görülen Durumlar
Aşırı alım, tırnak ve saçlarda dökülme, sindirim ve sinir sistemi bozuklukları şeklinde
toksin etki gösterebilir
Günlük Gereksinim
Yetişkin bir birey için selenyum gereksinimi kg. başına 1.5 mcg olarak önerilmiştir.
3. SU
3.1. Suyun Önemi
Su bütün canlıların yapılarının en büyük bölümünü oluşturan önemli bir maddedir.
İnsan, besin almadan haftalarca canlılığını sürdürmesine karşın, susuz ancak birkaç gün
yaşayabilir. Vücudumuzun 2/3’ü sudan oluşur. Canlılardaki bütün hayat hücreden başlayarak
dokularda, organlarda, sistemlerde devam eder. Bütün bu olaylar daima sıvı ortamda oluşur
ki bu sıvı ortamın aslı sudur. Su vücut ısısının denetimi için de gereklidir. Böbreklerin
sağlıklı yaşaması, çalışması yeterli su alınımına bağlıdır.
İnsan vücudundaki su oranı, yaşa, cinsiyete göre değişmektedir. Su oranı yaşa paralel
olarak azalmaktadır ve yerini yağ dokusu almaktadır. Örneğin, genç bireyler genellikle
yaşlılara göre daha fazla suya sahiptir. Yeni doğanın vücut ağırlığının yaklaşık %75’i sudur
ve bu miktar yaşlandıkça vücut ağırlığının %50’sine kadar azalır. Tüm vücut dokuları su içermektedir.
Vücut Çalışmasındaki Görevleri
􀂾 Besinlerin sindirim, emilim ve hücrelere taşınmasında
􀂾 Besin öğelerinin hücrelerde metabolizmaları sonucu oluşan öğelerin atılmak
üzere akciğer ve böbreklere taşınıp dışarı atılmalarında
􀂾 Vücut ısısının denetiminde
􀂾 Eklemlerin kayganlığının sağlanması ve elektrolitlerin taşınmasında
􀂾 Kanın işlevini yerine getirmesini sağlamada
􀂾 Cildi gerginleştirmede ve parlaklık kazandırmakta görevlidir.
3.2. Kaynakları
İçme sularının çoğu musluktan akan sudan sağlanır. Musluk suyunun güvenli
kullanılması ve birçok hastalığa neden olan bakterilerin öldürülmesi için klor kullanılır. Klor,
birçok halk sağlığı sorunundan korunmak için suyun dezenfeksiyonunda kullanılmaktadır.
Klorlamanın kolera, hepatit ve diğer bazı hastalıkların oluşmasını önlemede güvenli, etkili ve
uygulanabilir tek yöntem olduğu bilinmektedir.
Su tek başına içme suyunun içinde bulunan besin öğesi değildir. İçme suyu
damıtılmadıkça farklı miktarda flor, kalsiyum, demir, sodyum ve magnezyum gibi
mineralleri içerebilir. İçme suyunun bileşimini kaynağı ve geçirildiği işlemler belirler.
Yeraltı kaynaklarından elde edilen sular daha yüksek mineral yoğunluğuna sahiptir. Yağmur
ve kar sularından oluşan su, kaynaklardan ve kumdan sızarak bu yoldaki mineralleri toplar.
Bu durum yeraltı sularının doğal olarak florlu olmasını açıklamaktadır.
Suyun yumuşak ve sert olması içindeki mineral miktarına göre değişmektedir. Sert
sular daha fazla kalsiyum ve magnezyum içerirken, yumuşak sular daha fazla sodyum içerir.
Bazı insanlar şişe suyunun musluk suyundan daha sağlıklı olduğunu düşünmektedir.
Büyük şehir suyu sistemlerinde şişe ve musluk sularının her ikisi de güvenli ve sağlıklıdır.
Ancak suda kurşun olduğu endişesi taşınan yerlerde şişe suyu özellikle hamile kadınlar ve
çocuklar için iyi bir seçenektir. Şişe sularının etiketlerindeki kaynak suyu, mineral su gibi
ifadeler kesinlikle doğru olmalıdır. Şişe suları, şehre ait su kaynaklarından geliyorsa saf su
işlemlerinden geçirilmediyse etiketinde bilgi verilmesi gerekmektedir. İçmeye uygun suyun
PH’sı (asitliği) nötür olmalıdır.
Bazı aşçılar yiyeceklerin pişirilmesinde şişe suyunu tercih eder. Şişe suyu çorba, türlü
gibi yemeklerin lezzetini etkileyen klor içermez. Kurşunlu boru veya kurşunlu lehimlerin
kullanıldığı evlerde, şişe suyu çorbalara, türlülere ve diğer uzun süre pişen yemeklerde
kullanılacak iyi bir seçenek olabilir.
3.3. Su İhtiyacının Karşılanmasında Temel İlkeler
Vücuttaki görevlerin düzenli olması ve su kaybından korunmak için vücudun sürekli
bir su kaynağına ihtiyacı vardır. Su ihtiyacı, içeceklerle (özellikle su), yiyeceklerle ve
metabolizma sonucu oluşan suyla karşılanır. Besinlerin ve yemeklerin türüne göre içerdiği su
miktarı değişiktir. Taze sebze ve meyve, sulu yemekler yenildiğinde, su ihtiyacının çoğu karşılanır.
Enerji harcamasına göre, her kalori için yetişkinlerin ortalama 1 ml, bebeklerin ise 1,5
ml kadar su alması gerekir. Fazla protein, tuz, kusma, ishal, terleme, ateşli hastalıklar, sıcak
çevrede çalışmak gibi durumlar su ihtiyacını artırır.
Su ihtiyacını karşılarken, besin değeri olmayan kolalı içecekler, çay ve benzeri yerine
ayran, süt ve taze meyve suları içmek daha besleyici ve ekonomiktir. İçilen suyun mikropsuz
olmasına özen gösterilmelidir.
Vücut su yetersizliğine çok dayanıksızdır. Hastalıklar ve su kaybının çok olduğu
durumlarda, zamanında su verilmezse hayat tehlikeye girer. İshal, kusma gibi su kaybının
arttığı durumda vücut suyunun azalmaması için su, tuzlu ayran ve sulu besinler verilmelidir.
3.4. Günlük Su Gereksinimi
Yetişkin insan içeceklerle ortalama günde 1000 ml ve yiyeceklerin bileşiminden de
1200 ml civarında su alır. Vücudumuzda su alımının yeterli olup olmadığını anlamanın en
etkili yolu idrara dikkat etmektir. Açık renkli idrar su ihtiyacını doğru karşıladığımızı
gösterir. Eğer idrarımız koyu renkli ise bu yeterince su almıyoruz anlamına gelir.
Böbreklerden idrar, bağırsaklardan dışkı, akciğerlerden solunum, deriden terleme
yoluyla her gün 1,5 lt su kaybederiz. Kaybolan suyu yerine koyabilmek için günde
vücudumuza 2-2,5 litre su almalıyız. Bu ise 8 -10 bardak suya denktir.
Yeterli su içmemek cildin kurumasına, kırışmasına, saçların matlaşmasına, halsizliğe,
kabızlığa neden olur. Çay, kahve, kolalı ve gazlı bazı içecekler kafein içerdiklerinden vücutta
su kaybına neden olur. Bu yüzden ne kadar sıvı tükettiğimizi hesaplarken bunları sıvı
tüketimi olarak göz önüne almamak gerekir.

KAYNAK:www.megep.meb.gov.tr

Döküman Arama

Başlık :